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科学健身18法，科学锻炼你我他
发布单位：国家体育总局 中华全国体育总会
技术支持：国家体育总局体育科学研究所
缓解肩颈紧张的6个方法
1.懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2.四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
3.靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4.蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
5.招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
6.壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
1.“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
2.侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3.站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4.左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
5.靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6.坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
1.足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
2.对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3.单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
4.足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
5.单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
6.触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
