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体育专家解读22个健身误区之二:运动减肥 瘦亦有道
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减肥能不能想减哪里就减哪里?一旦运动停了会不会反弹?瘦身运动已经拼命去做了,为什么还是瘦不下来?每天都坚持爬楼梯、走路运动了,为什么还是摆脱不了满身肥肉?难道这么做是错的?其实,运动减肥也要科学!快来看看运动减肥有哪些误区吧。

误区九:仰卧起坐可以减肚子

现代社会中的人们生活和工作压力较大,静坐少动成为常态化的生活方式。长期身体活动不足和不良饮食习惯导致人们体内脂肪增加,常在腹部形成脂肪囤积,出现俗称的啤酒肚

近年来,啤酒肚逐渐开始呈现年轻化趋势,成为威胁公众健康的隐形杀手。啤酒肚在医学上称之为中心性肥胖,又叫腹型肥胖向心性肥胖。研究表明,中心性肥胖对健康的危害程度高于一般性肥胖,因内脏脂肪堆积过多,极有可能诱发高血压、糖尿病、冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发生。

中心性肥胖的干预方式有很多,我们常听人说仰卧起坐可以减肚子,这种认识是片面的。

首先,我们先来了解如何科学地减肚子减肚子顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪,在这个过程中应采用科学减脂的方法,需从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手。建议通过如下方式增加消耗:(1)改变久坐不动的不良习惯,每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟;(2)根据实际情况,可通过步行上下班的方式增加能量消耗,达到每周23次,每次30分钟及以上的推荐量;(3)在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下,可增加卷腹(仰卧起坐)、两头起等动作练习;(4)周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动,不仅可以在家庭中建立健康的生活方式,还有助于增进家人之间的情感交流。对于减少摄入,我们建议:(1)重视早餐、中餐适量、控制晚餐,忌通过节食方式减脂;(2)非就餐时间应杜绝零食,尽量减少外出用餐和自助餐次数。(3)应养成良好的睡眠习惯,形成规律睡眠,以往研究证明,熬夜可改变身体激素水平,增加脂肪堆积。

其次,我们需要正确认识仰卧起坐。仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量,是常用的简单有效的腹肌锻炼方式,但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说,优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。(国家体育总局体育科学研究所 徐建方)

误区十:体重不变就是没瘦

日常生活中,人们常把体重作为评估肥胖与否的指标,实际上,仅仅使用体重下降来反应是否变瘦是片面的。从健康的角度来说,大家常说的减肥应是降低体内脂肪含量,如果体重下降是由于降低了体内水分、肌肉含量和骨骼的质量,对我们的健康是有害无益的。所以,科学的减肥更应该关注的是脂肪含量是否下降而不仅仅是体重。

我们在减肥过程中常出现这样一种现象:明明从外形上看已经瘦了,但体重却没有变化,这是怎么回事呢?

事实上,人体肌肉密度相对较大,而脂肪密度很小,同样体积大小的肌肉和脂肪,肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。我们通过运动消耗了脂肪,使得身体的脂肪含量逐渐减少,与此同时促进了肌肉的合成,增加了肌肉的含量。也就是说,适宜的运动使我们的身体成分发生了改变,尽管从体重来看可能未发生明显变化,但实际上身体脂肪量减少了,肌肉量增加了,达到了减脂增肌的效果,就起到了减肥的作用。

为更准确地判断减肥效果,建议在减肥过程中定期检测体脂率与体重指数(BMI)的变化。体脂率是指人体脂肪重量在总体重中所占的比例,又称体脂百分比,它直接反映人体内脂肪含量的多少,可准确判断是否肥胖,但通常其测定需要特定的设备,应用相对受限。BMI是国际通用的人体肥胖程度评估指标,计算公式为BMI=体重(公斤)/身高(米)2。卫生部疾病控制司推荐的我国成年人肥胖判断标准为:BMI=24~27.9为超重,BMI>28为肥胖。BMI是通过体重和身高两个数值获得的参数,能间接的评价人体是否肥胖,但不适用于肌肉发达的健身爱好者。(国家体育总局体育科学研究所 李良)

误区十一:一旦停止锻炼就会发胖

多数研究表明,适当的运动加合理的饮食控制是最健康的减肥方式。但对于许多有过减肥经历的人而言,一旦停止运动或饮食控制,就会重新发胖,甚至比原先更胖,这是为什么呢?

首先,采用任何非手术方法(主要指运动、饮食限制、药物、物理治疗等)减肥后,如果未能形成运动和体重控制的习惯,也未改变以往的生活方式与饮食习惯,则反弹复胖是迟早的事情。

其次,减肥方法的科学性决定了减肥后反弹的速度。科学的减肥方法主要指适当的运动负荷结合合理的饮食控制,能够高效率地减少脂肪,同时肌肉和水分的损失较少,这样减下来的体重维持时间长,反弹起来比较慢。不科学的减肥方式则主要是运动不系统不合理,或饮食控制过严、过松,或营养结构不合理,导致减下来的体重中肌肉和水分较多,减的脂肪却不多,这样一旦饮食量恢复正常后,体重反弹很快,容易产生挫败感,并归罪于运动和饮食控制。所以产生反弹的主要原因不在于运动和饮食控制这两种方式,而在于没有采用正确的运动和饮食控制方法。

所以,健康地减肥方法应该以运动+饮食控制为主,为了减肥成功并保持好体重,需要做到以下几点:

减肥的运动方式可以选择自己能够长期坚持的运动方式,缺少运动经验的人最好选择中低强度运动,如慢跑、快走、骑车、踢毽子等。

饮食控制的方法是在能维持正常生活、工作和运动量的前提下,逐渐减少饮食总量,直至每天稍有饥饿感,但又不明显的程度即可。一日三餐不能缺,饮食结构保持均衡结构,也就是每天主食、肉类、蔬菜、水果、奶类、豆制品都吃到,除了肉类适当减少,其他都要吃,尤其主食不能缺。

减肥后饮食量可以增加到正常食量,每日至少三餐,不要暴饮暴食,多吃粗粮、奶类、蔬菜和水果。保持长期运动习惯,尽量不熬夜,不吸烟,不过量饮酒。(国家体育总局体育科学研究所 张漓)

误区十二:减脂只能做有氧运动

现代社会中,无论肥胖与否,很多人都经常将减肥挂在嘴边。尤其是对形体美要求较高的女孩子们,更是不遗余力的将减肥进行到底。当你想要为减脂而开始运动时,应优先选择游泳、跑步等有氧运动,它是一种较为有效的运动减脂手段。

通常情况下,30-60分钟的中等强度有氧运动可有效燃烧体内脂肪,达到减少脂肪堆积的目的。从人体供能系统的角度来看,随着运动时间的延长,脂肪的供能比例随之加大,因此运动时间太短就达不到较好的燃脂效果。但延长运动时间不等于运动时间过长,过长时间的运动会分解肌肉里的蛋白质来供能,使肌肉减少,同样不利于减脂。此外,有氧运动也存在一定的弊端:一是易产生动作节能化,如果不改变有氧运动的时间、强度等,人体在短期内就会对这种运动产生适应,使得消耗的能量逐渐减少,影响减脂效果;二是有氧运动模式相对单一,长时间运动会使人觉得枯燥无味,难以坚持下去。

想要达到更好的运动减脂效果,除有氧运动外,还要科学搭配其他的运动方式,如力量训练。除了运动中的能量消耗,运动后的能量消耗对于减脂也有重要意义。力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率,使人体在运动后能消耗更多的脂肪,取得更出色的减脂效果。

此外,大强度间歇运动对于减肥来说也是不错的选择。所谓大强度间歇运动是进行短时间较大强度的运动,然后休息一定时间,再次进行大强度运动的一种循环练习方法。从能量消耗角度来看,由于运动强度较大,单位时间内大强度间歇运动可消耗掉更多的热量。但是,在进行大强度间歇运动前一定要对身体状况进行全面的运动风险评估,制定科学的运动方案,避免运动损伤的发生。

总之,不同运动方式都有其优点与不足,在运动减脂过程中不是仅有有氧运动一种选择。将有氧锻炼、力量锻炼和大强度间歇性练习进行科学搭配,不仅有利于减脂,更能为身体带来长久的益处!(国家体育总局体育科学研究所 李良)

误区十三:可以局部减肥

为了能够减掉大肚腩,人们很自然就会想到用仰卧起坐来锻炼腹肌,为了减掉蝴蝶袖(上臂脂肪),人们很自然就会用俯卧撑或举哑铃来锻炼上肢,有人给这种减肥目标起了个形象的名字叫局部减肥。之所以会有这种想法,是由于人们下意识地把局部脂肪当成了附近肌肉的燃料仓库,然而实际上不论身体上哪个部位的脂肪,都没有一条直通公路通往附近的肌肉。

人体的脂肪细胞们紧挨着的毛细血管,是可以通往全身各处的血液循环网络的一部分,因此每个脂肪细胞都是全身共用的燃料仓库。更主要的原因是,要把脂肪从存储它们的细胞里取出来,局部肌肉运动的机械刺激是没有作用的,只有能作用到全身的交感神经和肾上腺素、去甲肾上腺素等激素的分泌,才是让脂肪细胞释放脂肪的圣旨。所以,局部肌肉运动时消耗的脂肪,实际上是通过神经和激素从全身调动来的,并非就近取

所以,大多数运动减肥的实践经验都表明,脂肪的消耗是全身性的,局部运动不能减去特定部位的脂肪。但局部运动能增大特定部位的肌肉,帮助塑形,比如练习腹肌。

不过,近年来也有确切的研究结果表明,用跑步成功减肥的受试者上肢和腹部脂肪比下肢脂肪减得更快,也就是说,锻炼下肢,可能上半身减肥效果更明显。推测原因是进行运动的部位在运动中要摄取脂肪,这些脂肪可能并不能完全消耗掉,运动后就沉积在了运动部位。而其他非运动部位的脂肪在运动中只出不进,因此可能减少得更快。所以从这个发现来看,局部减肥可能是存在的,只不过是在全身都减的基础上,不运动的部位反而减肥更快。(国家体育总局体育科学研究所 张漓)

误区十四:有氧坚持到40分钟以上脂肪才开始燃烧

有人认为,人体在运动过程中先消耗糖原,然后才消耗脂肪,因此有氧运动要坚持到40分钟以上脂肪才开始燃烧,这个说法是错误的。为解释清楚原因,恐怕我们需要先来了解一下人体的能量供应机制。

人体内有三大能源物质,被三大能量代谢系统利用来提供维持生命体征和进行身体活动所需的能量。三大能源物质是糖、脂肪和蛋白质,三大能量代谢系统分别为磷酸原系统、糖酵解系统和有氧系统。其中前两者都不能利用脂肪和蛋白质,只有有氧系统可以利用三大能源物质来提供能量。由于在任何运动(包括无氧运动)中,都有有氧系统在为身体提供能量,不存在仅有一种能量物质供能的运动。只是在不同强度的运动中,机体利用糖、脂肪、蛋白质供能的比例不同而已。通常运动时间长,运动强度相对较小时,脂肪氧化供能的比例就大,因此多数人会选择长时间有氧运动的方式来进行减脂锻炼。

实际上,人的身体时时刻刻都在燃烧脂肪,日常生活中消耗的大部分能量也都来自于脂肪。即便是安静地躺着,机体供能也主要来自于脂肪,只是这时身体需要的能量少,脂肪燃烧速率低,所以脂肪消耗不明显。

对于持续多长时间的有氧运动才能达到减脂的效果,目前尚没有定论。一般来说,坚持的时间长才能起到更好的效果。如果确实难以保持足够的时间,单次运动尽量在10分钟以上,对于减脂来说还是必要的。或者,选择抗阻练习和高强度间歇训练,可在短时间内消耗大量热量,且练习后亏欠的大量氧债能在非运动期间消耗更多热量。此外,抗阻练习能够促进肌肉合成,提高基础代谢率,使身体在安静时消耗更多热量,而有氧运动不存在这种后燃效应。因此,要减脂不仅可以通过长时间、低强度有氧运动,还可以通过抗阻练习和高强度间歇训练来实现。(国家体育总局体育科学研究所徐建方 郭瑞芃)

误区十五:光练卷腹就能练出马甲线

能否练出马甲线取决于腹部表层的脂肪含量与深层的肌肉体积,身体脂肪含量低是腹肌和马甲线展现的前提。身体脂肪含量高的人,很难拥有马甲线和明显的腹肌。如果一位男性的身体脂肪百分率在20%以上,哪怕腹肌再强,腹肌练习得再多,也是看不到马甲线的。因此,光练卷腹是无法练出马甲线的。

人体脂肪的消耗是全身性的,短时间的局部运动并不能只减去特定部位的脂肪。长期练习卷腹的确有可能练出强壮的腹肌,但是要想看到马甲线和明显的腹肌,体脂百分率必须下降到一定程度,否则不论采用什么方式练习腹肌,也只是提高腹部的耐力和力量,强化腹肌。需要注意的是,长时间只练习卷腹,不仅容易造成腹肌疲劳,也可能会导致损伤。

因此,为了拥有迷人的马甲线,应从降体脂”“增腹肌合理营养”3个方面同时入手。

降体脂:通常每周可以进行45次长时间低强度的有氧运动,如慢跑、骑车、游泳4060分钟等,结合每次30分钟左右的抗阻练习或高强度间歇训练,根据个人时间合理安排多种方式的组合练习效果更好,且应多选全身参与性的锻炼方式,不宜仅以一种方式锻炼。

增腹肌:可以隔天安排一次腹肌针对性练习,锻炼方式可以是卷腹、仰卧起坐、平板支撑、侧桥、背桥、仰卧举腿和两头起等,每次进行其中23种锻炼方式。但是在练习的过程中,一定要注意动作的准确性。增腹肌时需要注意加强背部肌肉的练习,保证身体前后肌肉的均衡发展。

合理营养:在日常饮食中要注意在控制总量的基础上,适当减少油脂类摄入,杜绝油腻、油炸等高热量食品,适量补充鱼、虾、牛肉等优质蛋白质,每日摄入足够的蔬菜、水果,锻炼过程中多次、少量补水。(国家体育总局体育科学研究所徐建方 郭瑞芃)

 

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