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滑雪前的防伤训练
文章来源:高晓嶙 | 发布时间:2016-11-02 | 【打印】 【关闭】

  冬季来临,医院前交叉韧带损伤、肩关节脱位、脑震荡的病例明显增加。随着滑雪季节来临,可以预见许多准备不足,身体素质差的初学者很快将出现在滑雪道上。滑雪初学者最易损伤的部位是膝、踝、肩。肩关节损伤多发生与摔倒时手背张开有关。踝关节损伤多因为跳起或花样动作摔倒所致。膝关节损伤很容易发生,同时危害最大,主要原因为:

  · 滑雪板前端撞上雪堆腿部收到巨大的暴力,膝关节受力过大导致十字韧带损伤。

  · 多数滑雪者都是常年坐在电脑前,当他们希望能在雪场尽情运动。

  对于那些初学到中级的滑雪者来说,一年只去滑雪一次,所以有必要进行一段时间的防伤训练提高保护能力,降低损伤风险。理想时间是滑雪前3个月,训练主要集中在下肢耐力、力量、本体感觉。

  1. 理想的下肢耐力练习(1次/周),重复做一下动作25-30分钟。主要包括:

  (1) 功率自行车冲刺45秒

  (2) 上下台阶50次(40厘米高)

  (3) 硬拉10次(负荷:一半体重)

  (4) 划船机500m

  2. 通过下肢力量和本体感觉锻炼可以维持正确滑雪(膝关节弯曲角度小)姿态,增强腿部肌肉的力量和失衡状态的控制能力。

  (1) 靠墙蹲(30度)- 10 x 10secs 秒

  (2) 靠墙蹲(90度) - 10 x 5 secs

  (3) 单腿瑞士球滑蹲(0-30度) - 10次x 3组(下蹲、保持、起立,做2次算一个动作)

  (4) 单腿瑞士球滑蹲(90-110度) - 10次x 3组

  (5) 单腿在斜板上做拉带下蹲(0-20度) -10次x 3组/腿

  (6) 单腿在斜板上做拉带下蹲(90-110度) - 10次x 3组/腿

  (7) 单腿在平衡垫上做燕翅平衡 - 10次x 3组

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